Ou Trouver Du Potassium ?

 

Le potassium (k) est un minéral qui a un rôle majeur dans notre organisme. Ce nutriment s’associe avec le sodium (sel) et il permet le bon fonctionnement du système cardiaque, des cellules nerveuses ou encore des muscles. Aujourd’hui l’apport de sodium dans le corps est trop importante par rapport à celle du potassium. Les besoins sont estimés entre 2 et 4 grammes par jour et peuvent varier lors de la croissance ou pour les personnes sportives (c’est un réel anti crampes naturel) . Le potassium est un élément essentiel à la santé cardiovasculaire, mais a également un rôle à jouer au niveau des protéines et des glucides.

Le taux de potassium est appelé Kaliémie, il doit être bien équilibré pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des reins. En général, un taux normal devrait se situer entre 3.5 et 5 millimoles par litre. Si celui-ci est en excès de potassium on parle alors d’hyperkaliémie et en cas de carence (insuffisance) en potassium, on parlera d’hypokaliémie. Attention a bien gérer le taux de potassium, car il peut être source de troubles plus ou moins sévères. 

On peut trouver du potassium naturellement présent dans plusieurs familles d’aliments comme :

• Les légumes (épinards, bettes, champignons, choux, pomme de terre, …),
• Les fruits (avocats, abricots, cassis, agrumes, bananes, …),
• Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs),

Les poissons gras comme les sardines, les maquereaux et le saumon, en contiennent. Mais il peut aussi être contenu dans la viande, le chocolat, les céréales complètes et les graines qui sont elles aussi un très bon apport en potassium.  

 

Qu’elles sont les légumes les plus riches en potassium ?

 

Les légumes font partie des aliments qui apportent beaucoup de potassium. Ils apporte aussi beaucoup en vitamines et minéraux et offre une bonne source de fer de magnésium et de phosphore. Voici donc une liste des légumes les plus riches en potassium pour vous aidez à faire votre choix :

• Lentilles 810 mg
• Epinards 662 mg
• Champignons 520 mg
• Artichaut 430 mg
• Pommes de terre 420 mg
• Petits poids frais 370 mg
• Potiron 320 mg
• Carotte 310 mg
• Poireau 300 mg
• Haricots verts 256 mg

(teneur en potassium pour 100 grammes ) 

 

Quels sont les fruits les plus riches en potassium ?

Les fruits sont eux aussi une famille riche en potassium. Voici donc quelques fruits qui contiennent beaucoup de cette molécule :  

• Banane, pulpe, sèche 1490 mg
• Abricot sec 1090 mg
• Pistache grillée 1020 mg
• Pêche séchée 945 mg
• Figue séchée 845 mg
• Noisette grillée 755 mg
• Châtaigne bouillie 715 mg
• Amendes grillée 713
• Cacahuète ou arachide 704 mg
• Datte, pulpe et peau, séchée 696 mg

(teneur en potassium pour 100 grammes ) 

 

Manger un menu riche en potassium tous les jours à chaque repas !

Petit-déjeuner :

Yaourt nature (220 mg) +3 abricots secs (60 g =  654 mg) +20 noisettes (20 g = 110 mg)
Banane (180 g = 576 mg)
Café poudre (10 mg = 35 mg)
Total potassium : 1 595 mg

Déjeuner :

Salade d’endives (100 g = 184 mg) + persil (10 g = 7,9 mg) + feta de brebis (30 g = 28,5 mg)  + noix (30 g = 129 mg), soit 349,4 mg
Lentilles (150 g = 1011 mg) + saumon fumé (150 g = 744 mg) + quartiers d’orange (100 g = 151 mg), soit 1906 mg
Total potassium : 2 255, 4 mg

Dîner :

Viande des Grisons (100 g = 660 mg)
Pomme de terre à l’eau (200 g = 904 mg) sautées avec curcuma (5 g = 104 mg), soit 1 008 mg
Salade : avocat (100 g = 390 mg) + poivrons (50 g = 114,5 mg) + coriandre (10 g = 52,1 mg), soit 556,6 mg.
Total potassium : 224,6 mg

 

Quels sont les risques d’une carence en potassium ?

 

L’hypokaliémie, ou carence en potassium, peut avoir des conséquences très néfastes sur le corps et la santé d’une personne, notamment: 

• Des problèmes cardiaques 
• Des fourmillements aux extrémités
• Des troubles de l’humeur
• Des crampes musculaires
• Une constipation (à cause de celles dure)
• Des mictions très fréquentes.
• Rétention d’eau

Il est donc très important d’avoir une alimentation qui comprend le bon apport en Potassium. Il faut donc arriver à manger de manière équilibrée et consommer un maximum d’aliments contentant du potassium. Il faut savoir aussi que plus votre alimentation est salée plus vous aurez besoin d’en consommer.