Soulager l’arthrose par l’alimentation : méthodes et recettes

L’arthrose est la maladie articulaire la plus répandue en France, avec près de 17 % de la population affectée. Depuis les années 1990, le coût de la pathologie a triplé pour atteindre en 2010 plus de 3 milliards d’euros. Peu à peu, l’arthrose devient donc une question de santé publique. Par ailleurs, le vieillissement de la population fait que le taux de personnes touchées devraient continuer à augmenter dans les années à venir. Si, actuellement, il est impossible de guérir l’arthrose au sens littéral, il est néanmoins possible d’adopter quelques réflexes pour en réduire les effets et soulager les individus. Hippocrate affirmait déjà, au Vème siècle, que l’alimentation constitue les fondations d’une bonne santé et d’un organisme en pleine forme. Alors, est-il possible de réduire l’impact de l’arthrose au quotidien grâce à une bonne hygiène alimentaire ? Quels aliments sont recommandés, et certains doivent-ils au contraire être évités ? 

 

Radiographie illustrant la dégradation du cartilage entre fémur et tibia (image Pixabay)

 

Qu’est-ce que l’arthrose ?

L’arthrose est une maladie touchant les articulations, caractérisée par une destruction progressive du cartilage. Cette disparition impacte l’ensemble de l’articulation puisque l’absence de cartilage va entraîner un frottement des os entre eux à travers la dégradation du liquide synovial, ce qui génère la douleur dont se plaignent les personnes souffrant d’arthrose. En effet, ce sont liquide synovial et cartilage, situé à l’extrémité des os, qui permettent un glissement aisé de ceux-ci. Outre la douleur, l’arthrose impacte les déplacements quotidiens, et donc la sphère sociale, des malades. Elle peut concerner toutes les articulations du corps humain : articulations zygapophysaires, genoux, poignet, coudes, hanches, etc.  

Si l’arthrose peut être héréditaire dans certains cas, notamment l’arthrose des mains, elle peut également être liée à différents facteurs, parmi lesquels l’âge, le diabète, l’obésité ou une surcharge pondérale, des mouvements répétés mal effectués dans le cadre du travail ou de l’activité physique, ou encore certaines pathologies articulaires bien précises, comme la polyarthrite rhumatoïde ou la chondrocalcinose. 

Quelle alimentation adopter pour réduire l’arthrose ? 

En tête de votre liste de courses devraient se trouver, si vous souhaitez adopter une alimentation destinée à soulager les désagréments liés à l’arthrose, des ingrédients riches en antioxydants et en oméga-3

Les oméga-3 

Les oméga-3 ont un effet bénéfique sur la bonne santé des membranes cellulaires et réduisent les inflammations. A ce titre, ils sont particulièrement indiqués dans les cas d’arthrose. Parmi les aliments les plus riches en oméga-3, on peut citer : 

  • les poissons gras comme le maquereau, le saumon, les sardines, les anchois, le hareng, etc.
  • les noix
  • les huiles d’olive, de chia, de lin, de chanvre, de noix, de cameline et de colza

 

Les conserves de sardines à l’huile : une source judicieuse d’oméga-3 (image Pixabay)

 

Les antioxydants

Les aliments riches en antioxydants ont prouvé leurs bénéfices dans la réduction des effets de l’arthrose. Aussi est-il conseillé de consommer régulièrement, aussi bien à titre préventif que curatif, les ingrédients suivants : 

  • les baies, comme les canneberges, les myrtilles, les mûres, etc. Pour information, sachez que plus la couleur d’une baie est foncée, plus elle est riche en antioxydants. Par exemple, la mûre en contient plus que la framboise.
  • les agrumes
  • les pruneaux
  • les cerises

Les crucifères

Enfin, les légumes crucifères constituent une bonne ressource alimentaire dans le cadre de la lutte contre l’arthrose. Une fois consommés, ils libèrent dans l’organisme du sulforaphane, qui jouerait un certain rôle dans le ralentissement de la disparition du cartilage. Les légumes crucifères sont les suivants : 

  • les navets
  • les choux de tous types : chou-fleur, chou frisé, kale, blanc, brocoli, etc.
  • les blettes
  • le cresson, également riche en calcium
  • les épinards
  • les radis
  • la moutarde

Les aliments à éviter

A l’inverse, certains aliments ont tendance à accélérer le processus de dégradation du cartilage. C’est notamment le cas des ingrédients ultra-transformés et des sucreries industrielles. Les frites et chips, riches en graisses saturées, ainsi que la charcuterie et la viande rouge, doivent également être consommés avec modération. 

Idées de recettes pour soulager l’arthrose par l’alimentation

Carpaccio de betteraves et chou kale

  • 1 grosse betterave chioggia ou 2 petites
  • 4 grandes tiges de chou kale
  • 5 radis roses
  • huile de chia ou de lin
  • noisettes

1/ A l’aide d’une mandoline, taillez de fines lamelles de betterave crue. Faites de même avec les radis. 

2/ Séparez les feuilles de chou kale des tiges et froissez-les dans vos mains pour les rendre plus souples. Taillez-les en fines lanières.

3/ Dans un mortier, concassez grossièrement les noisettes.

4/ Disposez harmonieusement les betteraves sur un plat, répartissez dessus les feuilles de chou kale et les radis. Saupoudrez les crudités de noisettes concassées. Salez, poivrez et arrosez d’un filet d’huile de chia ou de lin.

 

La betterave chioggia, un plaisir pour les papilles et les yeux ! (image Pixabay)

 

Salade de maquereaux, quinoa, épinards et grenade

  • 1 boîte de filets de maquereaux à l’huile de colza ou d’olive
  • 1 petit verre de quinoa
  • une grosse poignée de jeunes pousses d’épinards (à défaut, de feuilles d’épinards taillées en fines lanières)
  • 1 demi-grenade
  • 2 gousses d’ail noir (facultatif)

1/ Rincez le quinoa et faites-le cuire selon les indications du sachet. Une fois cuit, égouttez-le et passez-le sous l’eau froide pour stopper sa cuisson. Réservez.

2/ Ouvrez la grenade, récupérez les grains en prenant soin de vous débarrasser de la membrane blanche présente à l’intérieur. 

3/ Rincez les pousses d’épinards, émincez finement l’ail noir. 

4/ Mélangez le quinoa refroidi et les jeunes pousses d’épinards, disposez les filets de maquereaux dessus. Parsemez des grains de grenade et de l’ail noir émincé. Salez, poivrez, versez l’huile de la boîte de maquereaux. 

 

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