Etirement cervical : comment détendre vos muscles ?

Quels que soient notre activité professionnelle, notre âge ou notre mode de vie, nos cervicales sont de nos jours mises à rude épreuve. Les smartphones et leurs sollicitations constantes contribuent à nous maintenir dans une position peu ergonomique : rares sont les individus qui regardent leur écran en gardant un port de tête altier ! Les contractures cervicales peuvent aussi être une conséquence du stress. En outre, une raideur cervicale peut engendrer d’autres maux : douleurs dorsales, céphalées, épaules constamment contractées, voire même bruxisme ou encore douleurs au coude ou au poignet. Les contractures cervicales sont encore plus fréquentes lorsque l’on occupe un emploi de bureau. Aussi, il est pertinent de réaliser soi-même des étirements réguliers afin de détendre nuque, muscles scalènes et trapèzes. Quels sont-ils ? Comment les effectuer sans se blesser ? Zoom sur différents exercices simples à réaliser et à mettre en place au quotidien. 

 

Certaines postures de yoga sont efficaces pour détendre vos cervicales.

 

Qu’est-ce que les cervicales ?

Les cervicales sont des vertèbres reliées entre elles par des ligaments, situées au niveau du cou, au nombre de sept. Couvertes par la musculature de la nuque, elles rejoignent le crâne et les vertèbres thoraciques, et permettent la mobilité de la tête et du cou. Les cervicales ne sont pas droites, mais suivent une légère courbe vers l’avant. Pour les professionnels des secteurs médical et paramédical, elles sont nommées de C1 à C7. La vertèbre cervicale C1 est la plus large des vertèbres cervicales, la C2 est la plus résistante, tandis que les vertèbres de C3 à C7 présentent une structure identique. En plus de permettre inclinaison, rotation, flexion et extension de la tête et du cou, elles contribuent à protéger la moelle épinière. Afin de maintenir un état optimal de ses cervicales, il est nécessaire de leur accorder toute l’attention qu’elles méritent et de les soulager régulièrement grâce à des étirements. Par ailleurs, n’hésitez pas à pratiquer la relaxation lorsque vous le pouvez, seul, grâce à des applications dédiées ou avec un professionnel.

 

Merci à la chaîne YouTube Mike Méditations pour cette vidéo de relaxation 

Exercices d’étirement cervical

Réalisez vos exercices tout en douceur ! Les cervicales sont fragiles et des mouvements mal effectués peuvent vous faire plus de mal que de bien. En cas de vertige, de céphalée ou de sensation de picotements dans les bras ou douleur soudaine, mettez immédiatement fin à votre exercice. 

Des étirements de la nuque et des épaules en douceur grâce au yoga

Le yoga mobilise les muscles de manière douce et contribue à leur renforcement. Certaines postures sont particulièrement conseillées en cas de raideurs cervicales fréquentes : 

  • chien tête en bas : les jambes doivent être tendues et la tête en flexion.
  • salutation au soleil : attention à ne pas cambrer le dos, ce qui pourrait entraîner des douleurs au niveau des lombaires.
  • posture de l’enfant : elle offre, en plus d’une détente de la nuque, un moment propice à la relaxation.
  • pince debout : basculez en avant sur l’expiration et pliez légèrement les jambes si besoin.
  • posture du sphinx : effectuez doucement la posture et tenez-la durant une vingtaine de secondes. Elle contribue également à la souplesse du bas du dos.

 

Posture du chien tête en bas parfaitement réalisée.

 

Détendre et étirer les cervicales à travers des exercices simples

  • L’avantage de cet étirement est qu’il peut se pratiquer aussi bien assis que debout. Les mains derrière la tête, baissez lentement votre menton vers votre poitrine en poussant votre tête vers l’avant à l’aide de vos mains. L’étirement doit être ressenti au niveau de la nuque, de manière douce. Tenez la position durant une trentaine de secondes, et répétez 3 fois l’opération. 
     
  • Debout, commencez par bien relâcher vos muscles et laissez vos bras détendus le long du corps. Basculez légèrement la hanche vers la gauche et inclinez la tête vers la droite. Dès la sensation d’étirement, tenez la position durant 3 secondes et effectuez le mouvement de l’autre côté (hanche basculée vers la droite et tête vers la gauche). Réalisez cette opération 5 fois de chaque côté.
     
  • Sur le dos, agrandissez-vous au maximum en étirant les bras vers le haut dans le prolongement de votre corps et poussez avec vos pieds vers le bas.
     
  • Debout, jambes croisées, penchez-vous doucement vers l’avant comme pour toucher le sol avec vos mains. Ne forcez surtout pas pour atteindre le sol si vous n’y parvenez pas la première fois, cela viendra petit à petit, lorsque cet exercice vous aura permis, en plus de vous détendre au niveau des cervicales, de développer votre souplesse.

Si vos douleurs persistent malgré des étirements réguliers ou si ceux-ci vous provoquent des douleurs, cessez immédiatement vos exercices et orientez-vous vers un professionnel. Un kinésithérapeute ou un ostéopathe saura vous conseiller au mieux sur la marche à suivre pour maintenir vos cervicales dans un état optimal, tout en tenant compte de votre morphologie et de vos capacités. 

 

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